Teneur en fer des aliments
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[modifier] Le fer alimentaire
Seulement 10% du fer alimentaire, contenu dans les aliments que nous ingérons, est effectivement absorbé par l'organisme, mais il est indispensable aux globules rouges et à leur pigment, l'hémoglobine.
Plus précisément, il existe 2 types de fer :
- le fer héminique que l'on trouve dans les viandes et les poissons, bien absorbé par l’organisme (10 à 30 % est absorbé);
- le fer non héminique qui se trouve dans les céréales, les fruits, les légumes secs, les légumes et les produits laitiers (1 à 5 % est absorbé).
Dans les toutes premières années de la vie d'un enfant, les besoins en fer alimentaire sont très importants, sous peine de carence alimentaire. C'est pourquoi, dans les pays développés, les fabricants proposent des laits et des aliments enrichis en fer.
Chez l'adulte les besoins sont beaucoup plus faibles — de l'ordre de 14 mg par jour — et sont largement couverts par l'alimentation quotidienne. Cependant, chez les femmes, les règles peuvent leur faire perdre entre 15 et 25 mg de fer, et lors d'une grossesse, les besoins quotidiens se situent entre 30 à 50 mg[1] par jour, et sont généralement puisé dans les réserves de l'organisme. C'est pourquoi il faut qu'elles pensent à compenser ces prélèvements par une alimentation riche en fer alimentaire, voire par des apports de fer médicamenteux selon la prescription du médecin.
Pour optimiser son assimilation, le fer doit être associé à de la vitamine C. Toutefois, un surdosage en fer est également nocif pour la santé. En effet, une quantité trop importante de fer augmenterait le risque d'hépatite et de cancer.
[modifier] La légende du fer dans les épinards
Contrairement à une légende tenace, l'épinard n'est pas la meilleure source de fer alimentaire. Cette légende est née de la faute de frappe d'une secrétaire. En transcrivant la teneur en fer des épinards expérimentée par son maitre, elle tapa 40 mg/100g au lieu de 4mg/100g et induisit le monde entier en erreur. Cette erreur, qui multiplia par dix le taux de fer alimentaire contenu dans la plante, est passé inaperçue pendant des dizaines d'années. Ceci a incité les créateurs de "Popeye le marin" à utiliser les épinards comme nourriture, pour donner une force phénoménale à ce héros de la bande dessinée. La viande et les légumes secs sont meilleurs que les épinards, trop souvent mal préparés et de ce fait peu appréciés des enfants.
[modifier] Tableau des aliments riches en fer
| Aliment | Teneur en fer (mg/100 g) |
|---|---|
| Boudin noir cuit | 20 |
| Foie de porc | 15 |
| Gingembre | 14 |
| Foie d'agneau ou de bœuf Persil |
10 |
| Fèves | 9,0 |
| Clovisse(Palourde) | 8 |
| Foie de lapin | 7,9 |
| Pois chiche | 7,2 |
| Rognon de bœuf | 7,0 |
| Lentille cultivée, jaune d'œuf | 6,0 |
| Moule | 6 |
| Huître | 5,5 |
| Foie de veau Noix de cajou |
5,0 |
| Amande Noisette séchées |
4,5 |
| Épinard Farine de blé complète |
4,0 |
| Noix de coco sèche | 3,6 |
| Pruneau | 3,4 |
| Raisin sec | 3,3 |
| Pissenlit | 3,2 |
| œuf entier | 2,3 |
| Figue sèche, noix sèche Pain de seigle, viande |
2,0 |
