Hatha yoga
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Le Hatha yoga est la forme la plus connue du Yoga en Occident. Ce terme signifie union vigoureuse, voire violente (हठ haṭha), Ha : signifie Soleil, Tha : Lune. Ce yoga doit ses lettres de noblesse aux Yoga Sutras de Patañjali et à la Hatha Yoga Pradipika.
Il est appelé la voie de la force et se résume souvent en Occident à la pratique posturale, mais il n'est pas limité à son aspect purement physique (force-santé-souplesse-bien-être).
La pratique des âsanas (postures) et du prânâyâma (respiration) est une recherche de l'unité des énergies qui nous composent. Elle tend vers l'équilibre des contraires :
- féminin / masculin,
- mouvement / immobilité,
- inspiration / expiration,
- résistance / lâcher-prise.
C'est un chemin qui construit un pont entre l'extérieur et l'intérieur, le matériel et le spirituel, l'être essentiel et l'être existentiel.
Le Hatha Yoga est une pratique qui promeut un équilibre des énergies :
- « lunaires » et « solaires »,
- actives et passives,
- masculines et féminines, par utilisation des âsanas, prânâyâma, dhyâna, dhârana.
Sommaire |
[modifier] Physio-anatomie du Hatha Yoga
[modifier] Principes
Les diverses postures sont appelées âsanas et leur exécution impeccable nécessite une complète présence au geste ainsi qu'un patient engagement, afin de coordonner tous les éléments qui y sont mis en jeu. Le Hatha Yoga nécessite une implication physique, le corps devenant un laboratoire où sont vécus en direct les réussites comme les échecs. Cette recherche pragmatique, tant qu'elle reste constamment avertie des abîmes d'orgueil que représentent les prouesses corporelles et de la totale contradiction que ce péril implique envers les objectifs d'humilité et d'harmonie que la tradition du yoga a tracé depuis des millénaires, alors à ce yogi averti et sincère s'ouvrent des perspectives insoupçonnées.
- La coordination avec la respiration.
- Respecter l’ordre d’un enchaînement de postures nécessite de la concentration, et incite le pratiquant à s’interroger sur la logique du fonctionnement de la mécanique corporelle. Coordonner l’inspiration et une position d’ouverture, suivie d’une expiration et d’une position de fermeture demande plusieurs mois.
- L'assouplissement.
- Il s'agit de conserver ou de récupérer une capacité d'amplitude dans les mouvements. La souplesse est très différente d'une personne à l'autre, selon, par exemple : l'âge, le mode de vie, et d'éventuelles pathologies (traumatismes ou rhumatismes), etc... Elle peut varier sur une même personne, d'une articulation à l'autre, ou selon la latéralité.
- Le renforcement musculaire.
- Une fois passée la période de la petite enfance (4-5 ans), le mode de vie actuel n'entretient plus suffisamment la musculature, qui tend à s'affaiblir. Il y a donc un entretien à mettre en place favorisé par le travail postural.
- Deux sortes de contractions peuvent être mises en jeu :
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- Les contractions statiques :
- Une fois la posture installée, il n'y a plus de mouvement, et son maintien demande une contraction musculaire sélective, puisque divers muscles peuvent avoir été sollicités absolument en vain, de sorte que la posture manque de grâce et devient épuisante. Le maintien lui-même et la présence à la posture vont justement affiner, ajuster le geste, et libérer les tensions inutiles. En bout de ligne, le terme âsana devient synonyme d'aisance, comme se plaisait à le souligner Alain Daniélou.[1]
- Les contractions dynamiques :
- Elles se rencontrent dès qu'il y a mouvement, les contractions musculaires peuvent entraîner ou freiner des mouvements. Ainsi dans une flexion avant de type uttanâsana[2], la contraction des extenseurs de hanche provoqueront la remontée du buste, et ces même extenseurs, pour contrôler la descente, se laisseront étirer lors de leur contraction.
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[modifier] Territoire d'élection des postures
- Limitation ostéo articulaire.
- Par sa propre forme et celle de ses surfaces articulaires, l’os permet ou limite les mouvements. Par exemple, en extension, le bec de l'olécrane se loge dans la fossette olécranienne et fait butée ; en fin d'extension, les deux os arrivent dans le prolongement l’un de l’autre. L’extension du coude est donc très limitée.
- Le muscle
- Il est à la fois contractile et élastique. Si dans une posture un muscle est étiré, un certain allongement se produit, qui peut être durable. La plupart des muscles du corps peuvent devenir des entraves au mouvement, soit parce que leur enveloppe aponévrose est rétrécie, soit parce que leurs fibres sont dans un état de contraction musculaire (tonus) trop important et s'opposent aux étirements ; le stress entraîne souvent une contraction rémanente qui devient inconsciente et permanente (épaules hautes, mâchoires serrées).
- L'articulation
- Le cartilage est un tissu destiné à protéger l'os qu'il recouvre. Il permet ou limite la mobilité de l'articulation. Sa surface lisse permet le glissement d'autres surfaces équivalentes. Si les contraintes qu'il reçoit dépassent son seuil de résistance, il peut être lésé : aminci ou fissuré.
- Les tissus qui entourent directement l'articulation : les capsules et les ligaments, assurent passivement le maintien des articulations tout en permettant les mouvements propres à chacune.
- Ces tissus sont, pour la plupart, peu élastiques (c'est-à-dire que si on les déforme en les distendant, ils ne reprennent pas ensuite leur longueur initiale). Ils doivent être respectés comme tels. En effet, ils sont riches en nerfs sensitifs. Ce sont eux qui informent le cerveau de leurs éventuels étirements lors des mouvements.
[modifier] États du muscle dans la posture
Dans une posture, le muscle peut se trouver dans trois états :
La détente
- Pour un relâchement optimal du muscle, il faut que l'articulation mobilisée ne soit ni en besoin de maintien, ni en risque de luxation. La posture classique de relaxation est savasana.
- L'étirement
- Quand il est actif, l'étirement éloigne les points d'insertion du muscle dans la limite d'une impression bénéfique, sans rapport avec la sensation de déchirement ou de brûlure. Cette situation amènera un assouplissement, si le rythme de l'exercice est lent.
- La contraction
- Lorsque le muscle se contracte, il tente de rapprocher ses points d'insertion. En fait, bien souvent lors de sa contraction le muscle subit un étirement latent, soit par son antagoniste, soit par la gravitation. Quand le muscle agoniste se contracte, automatiquement son antagoniste (qui produit le mouvement contraire) se détend.
[modifier] Autres conséquences des postures
- Le yoga pose deux règles simples pour la synchronisation respiratoire lors des enchaînements dynamiques :
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- de préférence inspirer dans une posture d'ouverture et éviter d'inspirer dans un mouvement qui comprime la cage thoracique.
- l'expiration devrait logiquement avoir lieu sur une flexion, tout en sachant qu'expirer dans une extension ne constitue pas une erreur physiologique.
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- L'allongement de l'expiration prépare une meilleure inspiration. Elle favorise un meilleur fonctionnement du diaphragme. Cet approfondissement du souffle aide à diminuer le flux des pensées.
- La concentration va inclure des aspects divers comme la vitesse, l'adresse et la coordination. Du point de vue du yoga, persévérer dans la stabilité posturale, favorise la concentration et favorise à la longue une stabilité psychologique.
- La pratique régulière des âsanas et du prânâyâma déployée dans une ambiance tranquille et sans compétition, conduit à un moment de silence, d'arrêt des perturbations du mental[3].
- Au fil des années de pratique, la concentration perd de son caractère volontariste pour devenir attention sans intention. Progressivement cette attention s'intègre à tous les instants de la vie, même dans les plus petits événements. Le devoir quotidien perd de sa pesanteur, en permettant l'ouverture au discernement et à l'humilité.[4].
[modifier] La pratique posturale de base du Hatha Yoga
En Occident, la grande majorité des séances de yoga s'articule autour d'un certain nombre de postures organisées selon les niveaux des participants et l'objectif de la séance (Bhavana). La respiration peut-être rythmée au sein des postures ou concentrée pendant un temps privilégié. La séance se termine généralement par un moment de relaxation. Ces trois constituants peuvent être disposés de manière très différente selon les écoles, le moment de la journée, l'âge et l'attente des participants. Moins fréquemment, des extraits des Yoga Sutras peuvent être chantés, ainsi que des mantras ; cette étape est plus fréquente dans son contexte, en Inde.
Que l'on soit :
 debout |
 assis |
 sur les mains et les pieds |
 sur la tête |
 sur les épaules |
 sur le coccyx |
ou bien :
 en flexion |
 en extension |
 en torsion |
 en équilibre |
toute posture que le corps peut adopter sera du yoga tant que l’intensité respectera le contentement qui ressortira de cette pratique. La non-violence envers son propre corps, l’humilité, sont des principes qui réfrènent la tentation d’aller trop loin.
Les postures peuvent être statiques. Quand elles sont dynamiques, elles peuvent se pratiquer selon un enchaînement précis, souvent selon un ordre respiratoire particulier.
Les postures ont un impact :
- En terme d’étirement, ce qui favorise un drainage musculaire et soulage les douleurs issues des tensions.
- En terme de massage des organes internes, par compression et décompression successives
- En terme de concentration et d’une certaine connaissance de soi, pour pouvoir contracter les muscles nécessaires à l’architecture de la posture ou au contraire détendre ceux qui s’y opposent.
[modifier] La respiration (pranayama)
Les quatre phases de la respiration peuvent être explorées : l'inspiration, la rétention poumons pleins, l'expiration et la rétention poumons vides.
Différents exercices mettent l’accent sur :
- une ou plusieurs de ces quatre phases,
- un rythme soit lent, soit rapide,
- une narine seule ou deux narines alternées ou deux narines ensemble,
- une production ou une absence de son,
- une durée compatible avec les capacités du pratiquant.
Ces techniques permettent le développement de la concentration en diminuant la dispersion mentale, et lorsqu'une base de recueillement suffisante a été établie, le corps et l'esprit vont acquérir une vigueur et une vitalité nouvelle en puisant à même l'énergie du prana.[5]
Par ailleurs, elle favorise une prise de conscience du rythme irrégulier de la respiration (lors du stress), pour la ramener vers un rythme plus naturel et plus lent.
[modifier] La relaxation (samadhi)
Il s’agit d’un samadhi mineur, puisque cette partie ne traite que d’une pratique élémentaire. Cette phase, qui conclut généralement la séance, s’accomplit en position assise ou allongée, et vise l’éclosion d’un sentiment de paix. Elle s’accompagne d’une respiration lente et profonde, de suggestions, ou de sons très doux. Posture, respiration, méditation, peuvent tour à tour culminer dans la pratique. Avec la maturité et dans une difficulté croissante, elles se combinent par deux : postures/respiration ou postures/méditation, et par trois : postures/respiration/méditation.
Il faut une certaine expérience pour pouvoir maintenir une posture dans une détente « structurée », avec une respiration régulière ainsi qu’un bon alignement vertébral coordonné avec les alignements des autres segments corporels.
[modifier] Complément
Le Hatha Yoga a été consigné par écrit sous forme d'un système particulier rédigé par Swami Swatamarama, un sage yogique du XVe siècle en Inde, auteur de Hatha Yoga Pradipika.
Le Hatha Yoga essaye d'équilibrer le corps et l'esprit par des exercices physiques ou asanas, le contrôle de la respiration, la relaxation et la méditation. L'enseignement des asanas fut originalement pratiqué pour améliorer la santé physique et vider l'esprit afin de préparer à la méditation dans la recherche de l'éveil.
En occident, le Hatha Yoga est devenu assez populaire en tant que pratique d'exercices purement physiques se détachant de son but originel. Actuellement, il est estimé que 30 millions d'américains pratiquent le Hatha Yoga.
Extrait de Shvetâshvatara Upanishad (2.8-15), « Tenant son corps fermement avec les trois parties érigées, et guidant avec son esprit ses sens jusqu'au cœur, un homme sage avec l'équipement du Brahman peut dépasser toutes les craintes provenant des flots... Quelqu'un qui pratique les préceptes yogiques aperçoit ici la nature du Brahman. »
Nombre d'écoles modernes de Hatha Yoga dérivent de celle de Sri Tirumalai Krishnamacharya, qui enseigna à Mysore en Inde de 1931 jusqu'à sa mort en 1993. Parmi ses étudiants qui popularisèrent le yoga dans l'Ouest, il y eut Sri Krishna Pattabhi Jois, B.K.S. Iyengar, Indra Devi et le fils de Krishnamacharya T.K.V. Desikachar. Desikachar fonda le Krishnamacharya Yoga Mandiram à Madras (maintenant Chennai), avec l'intention de rendre disponible l'héritage du yoga tel qu'il était enseigné par Krishnamacharya.
Finalement, dans le cadre du Hatha yoga en tant que discipline d'harmonisation et de développement des facultés psychologiques (concentration, sérénité) et des facultés physiologiques (fermeté, souplesse), l' union du soleil et de la lune représente l'équilibre général de pratiques énergisantes-solaires et apaisantes-lunaires.
Quelques écoles modernes et styles de yoga :
- Ashtanga yoga - le style enseigné par Sri Krishna Pattabhi Jois
- Indra Devi
- Iyengar Yoga - initié par BKS Iyengar
[modifier] Voir aussi
[modifier] Notes
- ↑ Alain Daniélou, Yoga, Méthode de réintégration, Ed. L'Arche, Paris, 1997.
- ↑ Posture du grand étirement
- ↑ Y.S. I-2 : Le yoga est la cessation des activités (tourbillonnantes) automatiques du mental.
- ↑ Y.S. II-47 : Grâce à la méditation sur l'infini et au renoncement à l'effort-volonté.
- ↑ André Van Lysebeth, dans son ouvrage : Pranayama,la dynamique du souffle Paris, Flammarion, 1981, émet l'hypothèse que le prana correspond aux ions négatifs (électrons) de l'air environnant. Cependant la théorie pranique préscientifique y voit une force vitale possiblement plus fondamentale , à la base de toute vie et toute conscience.
[modifier] Lexique
- âsana sont les postures
- prânâyâma, les exercices de respiration qui visent au contrôle du souffle - et donc de l'énergie
- pratyâhâra, la maîtrise du système nerveux
- dhârana, le contrôle du mental
- dhyâna, la méditation et la recherche spirituelle
[modifier] Ouvrages sur le Hatha Yoga
- Lionel Coudron Mieux vivre par le yoga, Paris, J'ai lu, 1997
- André van Lysebeth Pranayama, la dynamique du souffle, Paris, Flammarion, 1971
- Eva Ruchpaul Hatha-yoga, Paris, éditions Denoël, 1965
- Clara Truchot Hatha yoga : Les Torsions vertébrales, santé et souplesse du dos, Paris, Courrier du Livre 1998
- Yvonne Millerand Guide pratique de Hatha Yoga, Paris, Calmann-Lévy, 2° éd., 1988
